نکات حیاتی درباره تغذیه و ارتباط آن با سلامتی

تغذیه

وفتی که گفتگو از سلامتی و تغذیه است، ابهامات بسیاری بوجود می‌آید. اغلب به نظر می‌رسد مردم

وفتی که گفتگو از سلامتی و تغذیه است، ابهامات بسیاری بوجود می‌آید. اغلب به نظر می‌رسد مردم، حتی کارشناسان با تجربه، نظرات کاملا متضادی دارند. دایماً بین رژیم گرفتن و نگرفتن، بین اینکه یک ماده غذایی می‌تواند مفید باشد یا زیان بار و از این دست مسائل چالش‌هایی وجود داشته است. در این مقاله سعی شده است تا بر اساس بازجوییات و مطالعات صورت گرفته از سوی محققین بر مبنایی دانش ی، به ۲۷ نکته اطلاعاتی در مورد سلامتی پرداخته شود.

علی‌رغم تمام این اختلاف نظرها، مواردی هستند که پژوهش ها و همه‌ی متخصصان بر سر آنها همداستانیدارند. در اینجا، ۲۷ نکته در مورد سلامتی و تغذیه آورده شده‌ که بر پایه‌ی بررسیات اطلاعاتی معتبر به دست آمده‌اند.


۱. نوشیدنی‌های دارای قند صرف نکنید

نوشیدنی‌های دارای قند چاق‌کننده‌ترین توشه‌هایی هستند که می‌توانید وارد بدن خود کنید. دلیلش این است که مغز، قند مایع را مانند کالری‌هایی که از طریق غذاهای جامد وارد بدن می‌شود، تشخیص نمی‌دهد. به همین دلیل، زمانی که نوشابهگازدار کاربرد می‌کنید، در واقع مجموعا کالریبیشتری استعمال می‌کنید.

نوشیدنی‌های دارای قند، شدیدا باچاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و تمام مشکلات سلامتی در پیوند هستند. به خاطر داشته باشید که آبمیوه‌ها نیز به اندازه‌ی نوشیدنی‌های گازدار زیان بخش هستند. آنها به همان اندازه محتوی اندازه ارزش زیادی قند و کمیت کمی آنتی‌اکسیدان هستند. پس به اثرات زیان بخش قند بی‌توجه نباشید.
۲. آجیل بخورید

آجیل علی‌رغم چربی بالایی که دارد، بسیار مغذی و سالم است. آجیل دربردارنده اندازه ارزش زیادی منیزیم، ویتامین E، بافت و دیگر مواد قوت بخش است. مطالعات نشان داده‌اند که آجیل می‌تواند به کاهش وزن و مبارزه با دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کند. علاوه بر این، حدود ۱۵-۱۰٪ از کالری‌های موجود در آجیل حتی جذب بدن هم نمی‌شوند و برخی گواه ها نشان می‌دهند که آنها می‌توانند فروساخت را افزایش دهند.

در یکی از مطالعات نشان داده شد که بادام در مقایسه با کربوهیدرات‌های پیچیده کاهش وزن را تا ۶۲٪ افزایش می‌دهد.
۳. از غذاهای بی‌کیفیت و فرآوری شده بهره گیری نکنید (در عوض غذای واقعی بخورید)

غذاهای بی‌کیفیت فرآوری شده (مثل چیپس و پفک) در رژیم غذایی بزرگ‌ترین دلیلی است که مردم دنیا، بیش از پیش چاق‌تر و بیمارتر می‌شوند. این غذاها مهندسی شده‌اند تا «بیشتر خواسته شوند»، بنابراین آنها مغز را فریب می‌دهند تا بیش از آنچه نیاز داریم استعمال کنیم و حتی محرک اعتیاد برخی افراد نیز می‌شوند. میزان بافت، پروتئین و ریز انرژی زا‌های آنها (کالریخالی)، کم است، آنگاه دارای مواد ناسالم بالایی مانند قند و غلات بازسازی شده هستند.
۴. از قهوه نترسید

قهوه به صورت غیرمنصفانه‌ای بد جلوه داده شده است. واقعیت این است که قهوه بسیار سلامتی‌بخش است. آنتی‌اکسیدان‌های قهوه زیاد است و مطالعات نشان داده‌اند کسانی که قهوه می‌نوشند عمر دیرباز‌تری دارند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بیماری‌های کثیردیگر در آنها کم است.

۵. ماهی چرب بخورید

تقریبا همه موافقند که ماهی غذای سالمی است. این مورد به ویژه در مورد ماهی‌های چرب مانند سالمون که جامع اسید چرب امگا۳ و مواد قوت بخش بسیار دیگر است بهبودی دارد. مطالعات نشان داده‌اند در افرادی که فزون ترین میزان ماهی را کاربرد می‌کنند، خطر ابتلا به اقسام بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، نیستی عقل و دلسردی کمتر است.

۶. خواب کافی داشته باشید

در مورد ارزش خواب کافی نمی‌توان بیش از این نمی‌شود تاکید کرد. خواب کافی اگر نه بیشتر، گرچه به اندازه‌ی رژیم و ورزش ارزش دارد. کمبود خواب می‌تواند مقاومت به انسولین را تحریک کند، همچنین در اثر کم‌خوابی هورمون‌های اشتها به خوبی کار نمی‌کنند و عملکرد درونی و فیزیکی شما کاهش می‌یابد.

علاوه بر این کمبود خواب، یکی از قوی‌ترین فاکتورهای خطر برای اضافه وزن و چاقی در آینده است. یکی از مطالعات نشان داده است که کمبود خواب۸۹٪ و در بزرگسالان ۵۵٪ خطر چاقی را افزایش داده است.

۷. در رابطه با باکتری‌های پروبیوتیک و الیاف، مراقب سلامت دل و روده‌ی خود باشید

باکتری‌های موجود در شکم شما، که روی هم رفته میکروبیوم شکمی خوانده می‌شوند، هر از گاهی با عنوان «عضو فراموش شده» مورد اشاره قرار می‌گیرد. این باکتری‌های شکمی از شایستگی بسیار زیادی برای تمامی جنبه‌های سلامت برخوردارند. هرگونه اختلال در باکتری‌های شکمی به مزمن‌ترین و پشتکاردار‌ترین بیماری‌های دنیا مانند چاقی مرتبط است. یکی از راه‌های مناسب برای بهبود سلامت شکم، خوردن غذاهای حایز پروبیوتیک (مانند ماست) است، همچنین می‌توانید از تام‌های پروبیوتیک استفاده کنید و بافت زیاد مصرف کنید. الیاف برای باکتری‌های شکمی مانند سوخت عمل می‌کند.
۸. کمی آب بنوشید، به خصوص قبل از وعده‌های غذایی

نوشیدن آب کافی مزایای متعددی دارد. یکی از مزایای مهم آن افزایش میزان کالری‌ای است که می‌سوزانید. طبق دو پژوهش انجام یافته، نوشیدن آب کافی می‌تواند سوخت وساز بدن را ۲۴٪ تا ۳۰٪ در یک دوره‌ی ۱ تا ۱.۵ ساعته افزایش دهد. درصورتی که روزانه ۲ لیتر آب بنوشید، می‌تواند به سوازندن ۹۶ انرژی زیادی منجر شود. بهترین زمان نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی است. مطالعه‌ای نشان داده است که نیم لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده کاهش وزن را تا ۴۴٪ افزایش می‌دهد.

۹. گوشت را بیش از حد طبخ نکنید یا آن را نسوزانید


گوشت می‌تواند بخش سالم و مغذی تغذیه باشد. پروتئین بسیار بالایی دراد و جامع مواد انرژی زا متعددی است. مسائل بسیاری در ضمن طبخ بیش از اندازه یا سوزاندن گوشت به وجود می‌آید. این امر می‌تواند منجر به شکل‌گیری ترکیبات خطرناکی شود که احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. پس گوشت بخورید لیک آن را بیش از حد طبخ نکنید و نسوزانید.
۱۰. قبل از خواب از نور زیاد اجتناب کنید

زمانی که در پیش نور راهکارن در شب قرار می‌گیریم، عمل پدیدآوری هورمون خواب یعنی ملاتونین گریبانگیر اختلال می‌شود. یک ترفند جالب، استفاده از عینک کهربایی است که از ورود نور آبی در شب به چشم جلوگیری می‌کند. این عینک‌ها نور آبی را به خاطر طول موج کوتاهی که دارند فیلتر کرده و بانی می‌شوند دید بهتری داشته باشید. این امر وسیله پدیدآوری ملاتونین می‌شود، درست مانند وضعیتی که محیط کاملا تیره است و کمک می‌کند که بهتر بخوابید.
۱۱. اگر از نور خورشید به قدر کافی بهره نمی‌برید، از ویتامین D3 بهره وری کنید

در گذشته، بیشتر مردم ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت می‌کردند. مسئله این است که بیشتر مردم امروزه نور فطریِ کافی دریافت نمی‌کنند یا در جایی زندگی می‌کنند که نور خورشید وجود ندارد یا بیشتر مدت روز را در جاهای سرپوشیده می‌مانند یا از زمانی هم که بیرون می‌روند از کرم‌های ضد آفتاب استعمال می‌کنند. طبق داده‌های سال ۲۰۰۵-۲۰۰۶ حدود ۴۱.۶٪ مردم امریکا، از کمبود این ویتامین بسیار مهم ملال می‌برند. اگر نمی‌توانید در فرارو نور کافی آفتاب قرار بگیرید، بدانید که متکامل‌های ویتامین D مزایای بسیار زیادی برای سلامتی دارند. از جمله‌ی این مزایا، بهبود سلامت استخوان، افزایش قدرت بدنی، کاهش نشانه های پژمردگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان است. همچنین ویتامین D به شما کمک می‌کند عمر دیرباز‌تری داشته باشید.
۱۲. میوه و سبزیجات بخورید

میوه‌ها و سبزیجات غذاهای «پیش‌فرض» و سالم برای همه محسوب می‌شوند و علل آن بدیهی است. آنها دربرگیرنده بافت پروبیوتیک، ویتامین، مواد معدنی و تمامی اشکال آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برخی از آنها اثرات بیولوژیکی جایگیری دارند. پژوهشات نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند عمر دیرباز‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و گونه ها بیماری‌ها در آنها کمتر است.
۱۳. حتما پروتئین کافی صرف کنید

صرف پروتئین کافی بسیار مهم است و بسیاری از کارشناسان معتقدند که مقادیر توصیه شده در روز بسیار اندک است. پروتئین به ویژه برای کاهش وزن مهم است و از طریق مکانیسم‌های متفاوتی عمل می‌کند. کاربرد زیاد پروتئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را به طور قابل توجهی افزایش دهد و در عین حال مورث شود احساس سیری کنید تا جایی که به طور خودکار انرژیکمتری کاربرد کنید. همچنین می‌تواند ولع خوردن را از بین ببرد و تمایل به خوردن خوراک سبک آخر شب را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن مقادیر زیاد پروتئین، کمیت قند خون و فشار خون را کاهش می‌دهد.


۱۴. ورزش‌های هوازی انجام دهید یا کمی بیشتر راه بروید

انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانید برای سلامت بدنی و باطنی خود انجام دهید. این مجدداً نگریستنات به ویژه برای کاهش چربی شکمی (نوع ضرربخش چربی که در حومه اعضاء بدن ساخته می‌شود) مفید است. کاهش چربی شکم نیز به افزایش سلامت متابولیک منجر می‌شود.

۱۵. از استعمال دخانیات و مواد مخدر بپرهیزید

اگر از تنباکو یا مواد مخدر بهره وری می‌کنید، تغذیه و ورزش کمترین نگرانی‌های شما هستند، چرا که اول باید مسئلهات پشتکاردار‌تر را حل کنید. اگر از الکل استفاده می‌کنید و به آن اعتیاد دارید آن را به طور کامل کنار بگذارید.

۱۶. از روغن زیتون با درجه‌ی خلوص بالا استعمال کنید

روغن زیتون با درجه‌ی خلوص بالا، سالم‌ترین روغن در دنیا است. این روغن مشتمل روغن‌های پری‌نشده و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی‌ است که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند. روغن زیتونِ بسیار خالص منجر به اثرات سودمند بسیاری برای سلامت قلب می‌شود و خطر مرگ بر اثر حملات قلبی یا آسیب در افرادی که روغن زیتون کاربرد می‌کنند بسیار پایین‌تر است.

۱۷. کمیت مصرف شکر افزوده را کاهش دهید

شکر افزوده بدترین ماده در رژیم غذایی عصر حاضر است. کمیت کمی از این ماده خوب است ولیکن زمانی که افراد از میزان زیادی شکر استفاده می‌کنند، به سلامت سوخت وساز بدن خود آسیب می‌زنند. استفاده زیاد شکر علاوه بر به بیماری‌های متعددی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و بسیاری از اقسام سرطان‌ها مرتبط است.

۱۸. کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ را زیاد استعمال نکنید

همه‌ی کربوهیدرات‌ها به نحوه یکسانی فرآورده نمی‌شوند. کربوهیدرات‌های پیراستن شده به شدت فرآوری شده‌اند و تمام بافتهای موجود در آنها جدا می‌شود. مواد انرژی زا آنها کم است (کالری‌های خالی) و می‌توانند به شدت زیان بار باشند. مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های بازسازی شده به پرخوری و بیماری‌های متابولیکی بی شمارمنجر می‌شوند.
۱۹. از چربی‌های سیری‌ نترسید

جنگ بر سر چربی‌های پری‌ خطا است. درست است که چربی سیر‌ کلسترول را بالا می‌برد لیک کلسترول HDL (موسوم به کلسترول «خوب») کلسترول را هم افزایش می‌دهد و اندازه‌ی کلسترول LDL (کلسترول بد) را از کوچک به بزرگ دگرگونی می‌دهد که ثابت شده به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مربوط است. مطالعات پرتلاشد بر روی صدها هزار نفر نشان داده‌اند که رابطه‌ای بین کاربرد چربی پری و بیماری قلبی وجود ندارد.
۲۰. اشیاء پروزن بلند کنید

بلند کردن وزنه یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانید بدن‌تان را قوی کنید و ترکیب اجزای بدن‌تان را بهبود دهید. همچنین این کار محرک بهبود قابل توجهی در سلامت متابولیک از جمله افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. بهترین کار این است که به کلوب بروید و وزنه بزنید، اما انجام تکرارات مربوط به وزن بدن نیز به همان اندازه تاثیرگذار است.
۲۱. چربی‌های ترانس ساختگی بهره وری نکنید

چربی‌های ترانس ساختگی که چربی‌های ساخت دست انسان هستند به شدت ضرربخش بوده و با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبطند و بهتر است هر چه می‌توانید از آنها دوری کنید.

ورزش

۲۲. به کمیت زیاد از گیاهان دارویی و ادویه‌جات استعمال کنید

برای مثال زنجبیل و زردچوبه هر دو مشتمل اثرات آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب هستند و مزایای سلامتی‌بخش بسیاری را به دنبال دارند. باید تا جایی که می‌توانید از گیاهان دارویی و ادویه‌جات مختلف بهره وری کنید، چرا که بسیاری از آنها اثرات اثربخش و قدرتمندی بر سلامت شما دارند.

۲۳. مراقب روابط‌تان باشید

روابط اجتماعی بسیار مهم‌اند و نه تنها سلامت درونی، بلکه سلامت بدنی را نیز تحت‌الشعاع خود قرار می‌دهند. بررسی ها نشان داده‌اند افرادی که روابط نزدیکی با دوستان و طایفه دارند سالم‌تر هستند و عمر دیرباز‌تری نسبت به بقیه دارند.

۲۴. هر چند وقت یکبار غذاهای کاربردی خود را ثبت و محاسبه کنید

تنها راهی که می‌توانید بفهمید با ژرف نگری چه چیزی می‌خورید این است که غذاهای خود را ثبت و محاسبه کنید و از سرویس‌های ردیاب تغذیه نظیر MyFitnessspal یا Cron-o-meter بهره وری کنید. این موضوع از این بابت ارزشمندی دارد که می‌توانید بفهمید چه اندازه ارزش انرژی استعمال می‌کنید. همچنین حتما از پروتئین، بافت و ریز مقوی‌های کافی تغذیه کنید. مطالعات نشان داده‌ است کسانی که غذای مصرف ی خود را ردیابی و سنجش می‌کنند عملکرد بهتری در کاهش وزن خود و پایبندی به تغذیه‌ی سالم دارند. اساسا، هر آنچه که آزمان هایی شما را نسبت به آنچه صرف می‌کنید بالا ببرد به موفقیت شما کمک می‌کند. خود من فردا هرچند ماه یکبار، طی چند روز مرتبا هر چیزی که می‌خ تورمرا ثبت و تخمین می‌کنم. به این ترتیب با ریز بینی می‌دانم که برای اینکه به اهداف تغذیه‌ای خود برسم چه پیراستناتی را باید انجام دهم.
۲۵. چنانچه چربی شکمی زیادی دارید، از شرش خلاص شوید

چربی‌های بدن با هم فرق دارند. در واقع چربی دور شکمی شماست که مسئلهاتی را به وجود می‌آورد. این چربی در دوروبر اعضای بدن ساخته می‌شود و به شدت با بیماری‌های متابولیک مرتبط است. به همین دلیل، شاید سایز کمر شما معیار بهتری از عدد وزن شما برای پی بردن به سلامتی‌تان باشد. کاهش کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر، و خوردن کمیت زیادی بافت همگی بهترین راه‌های خلاص شدن از چربی شکم است.
۲۶. رژیم نگیرید

رژیم‌ها به طور آشکار ناکارامد هستند و به ندرت در دیرپا‌مدت اثر دارند. در حقیقت، «رژیم گرفتن» یک عامل پیش‌بینِ قدرتمند برای اضافه وزن در آینده است. به جای اینکه رژیم بگیرید، خود را با سبک زندگی سالم‌تری تطبیق دهید و به جای تحمیل محرومیت بر بدن‌تان، بر تغذیه‌ی آن تمرکز کنید. از دست دادن وزن باید به دنبال عوارض جانبی و اصیل انتخاب‌های بهتر غذایی و بهبود سلامت متابولیک رخ دهد.
۲۷. تخم مرغ بخورید و زرده‌ی آن را هم دور نریزید

تمام بخش‌های تخم‌ مرغ به قدری انرژی دار است که از آن به عنوان «مولتی‌ویتامین طبیعت» یاد می‌شود. این افسانه وجود دارد که تخم مرغ به دلیل کلسترول موجود در آن برای بدن زیان آور است. مطالعات نشان داده‌اند که تخم مرغ در اکثر افراد هیچ اثری در افزایش کلسترول خون ندارد. علاوه بر این، بازبینی مطالعات معددی که مجموعا شامل ۲۶۳۹۳۸ نفر بودند، نشان داده است ساختار تخم مرغ هیچ گونه پیوستگیی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد.

تخم مرغ یکی از قوت بخش‌ترین غذاهایی است که دردسترس ما قرار دارد و هر جا که زرده باشد تقریبا تمام مواد مقوی هم آنجا هستند. این جمله که به مردم گفته می‌شود زرده‌ی تخم مرغ را دور بریزید یکی از بدترین توصیه‌های ممکن در طول تاریخ تغذیه است.

درباره پایگاه اطلاع رسانی ریحانه

دیدگاهتان را بنویسید

*

یک × 4 =